در آشپزی های خانگی در مورد انتخاب نوع روغن برای پخت و پز و سرخ کردن مواد مختلف گزینه های متنوعی وجود دارد. برخی از انواع روغن های اشپزی مانند روغن زیتون کاملا شناخته شده اند و برخی دیگر مانند روغن آووکادو یا روغن نارگیل کمتر شناخته شده هستند. اما سواغل اینجاست که کدام روغن مناسب آشپزی شماست؟ البته جواب این سوال تا حد زیادی بستگی به نوع پخت و پز شما دارد. یکی از مهمترین مواردی که باید در انتخاب روغن اشپزی در نظر بگیرید نقطه دود روغن، که نقطه شروع سوختن روغن است. اگر روغن را از نقطه دود آن گرم کنید، نه تنها به عطر و طعم آسیب نمی زند، بلکه بسیاری از مواد مغذی موجود در روغن را کاهش می دهد و روغن ترکیبات مضر به نام رادیکال های آزاد را آزاد می کند. در این مقاله به بررسی انواع روغن آشپزی و راهنمای انتخاب روغن آشپزی مناسب می پردازیم.

راهنمای انتخاب روغن آشپزی مناسب

---

اگر نمی دانید که بهترین روغن پخت و پز برای سلامتی شما کدام است. همچنین اگر اطلاع درستی ندارید که کدام روغن ها برای سلمتی شما مناسب نیستند، در این مقاله ما شما را راهنمای خواهیم کرد تا بتوانید روغن مناسب برای پخت و پز و تهیه انواع سس را انتخاب کنید. در ادامه به بررسی 7روغن پر مصرف برای اشپزی می پردازیم و مشخصات آن ها را بیان می کنیم.
مواردی که در مورد این روغن ها بررسی می کنیم عبارتند از میزان چربی اشباع شده و غیر اشباع و نقطه دود و همچنین مزه و طعم آن روغن است. همان طور که می دانید به دلیل اکسید شدن و تجزیه چربی در نقطه دود یک روغن در پخت و پز نباید روغن به نقطه دود برسد.

 

روغن زیتون برای آشپزی

---

تقریبا تمام متخصصین تغذیه و پخت و پز موافق هستند که یکی از روغنهای پرکاربرد و سالم برای پخت و پز و استفاده آن، روغن زیتون است البته تا زمانی که تازه باشد. روغن زیتون با کیفیت و تصفیه نشده حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و برخی اسیدهای چرب اشباع نشده است. بسیاری از مطالعات، این چربی های اشباع نشده را با سلامت بهتر قلب پیوند داده اند. روغن زیتون نسبت به سایر روغن ها از نقطه دود نسبتا کمتری برخوردار است، بنابراین برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط بهترین روغن اشپزی است. همچنین این نوع روغن یکی از سالم ترین روغن هایی است که هنگام پخت و پز استفاده می شود.

 

از روغن زیتون علاوه بر پخت و پز در تهیه انواع سس نیز استفاده می کنند. همچنین در برخی از رژیم های لاغری از این روغن به جای سس نیز برای سالاد استفاده می شود. به طور کلی باید در نظر داشته باشید که روغن زیتون مناسب باید مزه زیتون بدهد.

روغن نارگیل سرآشپز

---

بسته به اینکه شما از چه کسی در مورد این روغن سؤال می کنید جواب این دو مورد است که یا باید از روغن نارگیل اجتناب شود یا در حد اعتدال مصرف شود. نکته اصلی در روغن نارگیل، میزان بالای چربی اشباع شده در آن است. برخلاف سایر روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، روغن نارگیل دارای درصد بالایی از چربی اشباع شده است. البته همه موافق نیستند که چنین منبع غلیظ چربی اشباع شده مضر سلامتی است، اما برخی از متخصصان از جمله انجمن قلب آمریکا معتقدند که با جایگزین کردن غذاهایی با میزان چربی اشباع زیاد با گزینه های سالم تر، می توان سطح کلسترول خون را کاهش داده و چربی را بهبود بخشد.

درصد بالای چربی اشباع شده در روغن نارگیل به این معنی است که نباید کلا از این نوع روغن اشپزی استفاده کرد. چربی های اشباع شده می توانند روغن سالم تری برای استفاده در هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا یا سرخ کردن مواد غذایی باشند زیرا در گرمای زیاد پایدارتر هستند و نقطع دود بالاتری دارند.

روغن نباتی

---

اصطلاح روغن نباتی برای هر روغن که از منابع گیاهی سرچشمه می گیرد ، استفاده می شود و سلامتی یک روغن نباتی به منبع آن و نحوه استفاده از آن بستگی دارد. بیشتر روغنهای گیاهی موجود در بازار ترکیبی از روغن کلزا، ذرت، سویا، گلرنگ، نخل و آفتابگردان هستند. بیشتر متخصصین تغذیه به مردم توصیه می کنند که تا جای ممکن به جای روغن ذرت یا روغن سویا از روغن زیتون استفاده کنند. البته این توصیه به معنای بد یا مضر بودن روغن های گیاهی نیست ولی فواید روغن زیتون بیشتر است.

 

این نوع روغن ها طعم خاصی ندارند و فقط برای پخت و پز و سرخ کردن استفاده می شوند. شاید به جرات بتوان گفت که تنها دلیل استفاده از این نوع روغن ها برای اشپزی قیمت مناسب آن ها در بازار است. البته نمونه جامد این روغن ها تا حد زیادی دارای چربی غیر اشباع هستند که در برخی موارد کاربرد از جمله سرخ کردن باعث تولید ترانس های مضر می شود که باعث بیماری های قلبی می شوند.

روغن کلزا

---

روغن کلزا از کلزا، یک گیاه گلدار گرفته شده است و حاوی مقدار مناسبی از چربی های اشباع نشده است. از بین همه روغنهای گیاهی، روغن کلزا کمترین میزان چربیهای اشباع را دارد. از نقطه دود بالایی برخوردار است و این بدان معنی است که می تواند برای پخت و پز با گرما مفید باشد.

 

 

این نوع روغن دارای مواد مغذی بسیار کمی است که به همین دلیل تحت فشار  زیاد فراوری می شود که همین موضوع باعث شده تا روغن کلزا بسیار کمیاب باشد.

 

روغن آووکادو

---

روغن آووکادو یک انتخاب عالی است. این روغن نیز مثل روغن زیتون بکر و غیرقابل تصفیه است اما دارای نقطه دود بالاتر است. این بدین معنی است که می توان از آن برای پخت و پز در دماهای بالاتر استفاده کرد و برای سرخ کردن هم عالی است.

 

روغن آووکادو عطر و طعم زیادی ندارد و این باعث می شود گزینه خوبی برای تهیه سس و مصرف نباشد. روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع شده و همچنین ویتامین E است. به طور کلی می توان گفت به دلیل نقطع دود بالاتر و همچنین داشتن ویتامین E بهترین گرینه برای سرخ کردن روغن آووکادو است.

روغن آفتابگردان

---

این روغن سرشار از ویتامین E است؛ یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 28٪ از توصیه های روزانه فرد برای دریافت ویتامین E است. روغن آفتابگردان نقطه دود بالایی دارد و عطر و طعم قوی ندارد، به این معنی که برای پخت و پز و سرخ کردن گزینه مناسبی دارد. با این حال روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب و امگا 6 زیادی است.

 

با این که افراد به این مواد نیاز دارند، اما امگا 6 ضد التهاب باشد، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است. مصرف زیاد امگا 6 بدون تعادل با امگا 3، می تواند منجر به التهاب بیش از حد در بدن شود، بنابراین در مصرف این نوع روغن آشپزی این نکته را حتما در نظر بگیرید.

روغن کنجد

---

این روغن اغلب برای طعم قوی خود استفاده می شود. این روغن حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. روغن کنجد از نقطه دود بالاتری برخوردار است و می توان از آن برای دستور العمل های آشپزی با دما بالا استفاده کرد. البته به دلیل داشتن طعم و مزه این روغن معمولا در موارد خاصی استفاده می شود.